¿Qué es el 1RM?
El 1RM (repetición máxima) es el peso más alto que puedes levantar una sola vez, con buena técnica, en un ejercicio dado. Es la referencia más habitual para expresar la intensidad en el entrenamiento de fuerza: «3 × 5 al 80 %» significa lo mismo sea cual sea el nivel de cada uno.
Medirlo directamente exige un calentamiento largo, alguien que te asista y una técnica segura. Estimarlo a partir de una serie más ligera, llevada cerca del fallo, evita todo eso y da un valor lo bastante cercano para programar.
Cómo se hace el cálculo
Se aplican tres fórmulas conocidas: Epley (peso × (1 + repeticiones / 30)), Brzycki (peso × 36 / (37 − repeticiones)) y Lombardi (peso × repeticiones^0,10). Ninguna es exacta para todo el mundo; su media suaviza las diferencias. El resultado se redondea a 0,5 kg o a 1 lb.
Programar con la tabla de porcentajes
Cada fila da la carga correspondiente a un porcentaje del 1RM y el número de repeticiones que se suele poder hacer a esa intensidad. En la práctica rara vez se entrena al fallo: elige una carga de la zona que buscas y deja de una a tres repeticiones en reserva.
Las zonas son referencias: la fuerza se trabaja sobre todo por encima del 85 %, la hipertrofia avanza en un rango amplio, del 65 al 80 % y más, y la resistencia muscular por debajo. Vuelve a calcular el 1RM cada cuatro a seis semanas, o en cuanto las series te resulten claramente más fáciles.
Los límites de una estimación
Las fórmulas son más fiables entre 2 y 10 repeticiones y en ejercicios multiarticulares como la sentadilla, el press de banca o el peso muerto. Lo son menos en ejercicios de aislamiento, en principiantes cuya técnica aún varía o cuando la serie no se llevó cerca del fallo. Un 1RM estimado no es un récord que debas ir a buscar.
Seguridad
Haz la serie de referencia tras un calentamiento progresivo, con buena técnica y, en los ejercicios que lo requieran, con alguien que te asista o barras de seguridad. Para en cuanto la técnica se deteriore. Si tienes dolor, una lesión reciente o un problema de salud, consulta a un profesional sanitario antes de entrenar a alta intensidad.